Desista! Desista de seguir a essa profusão de dietas e fórmulas milagrosas para perder peso e manter a forma, que andam oferecendo por aí. Varinhas mágicas não existem no mundo real. Você sabe! Busque a reeducação alimentar e outras medidas simples que de fato irão ajudá-lo a chegar no seu peso ideal. Atualmente, uns 15% dos adultos possuem critérios para serem classificados como obesos, e um outro enorme grupo pode ser considerado com sobrepeso. Isso significa que um terço de nossa população precisa fazer uma boa dieta e perder muitos quilos. Com disciplina, é possível se chegar ao que se quer.

Antes de continuar a leitura deste texto, faça uma continha simples. Na medicina, usamos como parâmetro para definir a obesidade o Índice de Massa Corporal (IMC). Divida o seu peso atual pela altura ao quadrado. Se o seu resultado ficar abaixo de 25, você está com o que é considerado peso normal. Caso se encontre entre 25 e 30, você é considerado portador de sobrepeso. E, se estiver acima de 30, muita atenção, busque auxílio médico porque essa faixa indica que você está obeso.

A grande quantidade de obesos e de pessoas com sobrepeso reflete a dificuldade que o cidadão urbano moderno tem de controlar seu peso corporal. Afinal, nossa sociedade é baseada no estímulo ao consumo excessivo! Há uma enorme oferta de guloseimas deliciosas, todas contendo uma quantidade proibitiva de calorias. É fato! Para agravar o problema, a sociedade urbana é geradora de estresse e ansiedade, que funcionam como estímulo para as pessoas furarem o sinal vermelho e comerem mais do que precisam.

Na outra ponta do problema, temos profissionais que trabalham demais e não encontram tempo para queimar calorias numa caminhada ou na academia de ginástica. Perder peso é difícil mesmo, em especial para os que já passaram dos 30 anos. A partir dessa idade há uma redução do metabolismo corporal, onde queimamos cada vez menos calorias num dia normal. A única forma de minimizar esse problema é fazendo exercício físico regular. Ele ainda contribui para liberar um hormônio chamado leptina, que ajuda na queima da glicose e na manutenção do peso normal.

Na avalanche de dietas e regimes milagrosos que se materializam em livros e reportagens na mídia, existem algumas boas ideias, entretanto, a maioria dos conselhos tem mais fundamento marqueteiro do que científico. Vou me abster de criticar, apontando só os hábitos onde há uma forte convicção científica de que trazem benefício real às pessoas.

Fracione a sua alimentação

Um ponto onde quase todos os autores e demais especialistas concordam (e auxilia muito!) é fracionar a alimentação. O ideal é comer quatro ou cinco refeições ao dia, sempre pouca quantidade. Quando comemos refeições muito fartas, o estômago fica dilatado cabendo cada vez mais volume. Com isso, só sentimos saciedade após comer muita comida. Comendo pouco e “à prestação”, o estômago fica com um volume pequeno, e sentimos saciedade com quantidades muito menores de comida. Além do mais, esse tipo de estratégia mantém os níveis de glicose constantes no sangue, o que também contribui para controlar o apetite.

Há, contudo, um equívoco no conceito de dieta, em especial as muito rígidas. Elas podem ocasionar uma redução de peso mais rápida, entretanto, quando a pessoa interrompe a dieta, volta a ganhar peso novamente e, na maioria dos casos, acaba com o mesmo peso ou ainda mais gorda do que estava antes. O certo é promover uma mudança de hábitos alimentares. Isso significa introduzir hábitos que vão ficar para sempre. Durante o período de perda de peso, você faz a alimentação de forma religiosa todos os dias. Após atingir o peso ideal, então pode escolher um dia na semana, em geral sábado, onde se permite fazer algumas “estripulias alimentares”.

Combine grupos de alimentos!

Outro conselho da boa ciência nutricional é evitar se concentrar só num tipo de alimento. As dietas que recomendam comer exclusivamente proteína – ou qualquer outro alimento – não atendem à fisiologia do organismo. Nós precisamos no dia a dia, de alimentos dos quatro grandes grupos alimentares: proteínas, carboidratos, lipídeos e vitaminas. Dentre eles, há uma crescente evidência de que uma mistura de carboidratos de vários tipos – os chamados carboidratos complexos – é excelente porque mantém os níveis de glicose constantes ao longo de várias horas, contribuindo no controle do apetite.

Para obter uma boa fonte de carboidratos complexos, vale misturar um pouco de raiz ou cereal rico em amido (como batata, inhame, arroz) com um fonte de fibras – como uma salada verde, por exemplo. Algumas verduras como a chicória são ótimas fontes de fibras solúveis, que podem ser misturadas com um palmito, fonte de fibras insolúveis. O resultado é um bolo alimentar que retém a glicose, liberando-a lenta e progressivamente, e assim mantendo seus níveis constantes no sangue.

Relacione o horário à quantidade

Deve-se procurar fazer uma refeição mais leve à noite, já que nesse período o metabolismo diminui e gastamos muito menos calorias. Porém, a refeição da manhã pode ser um pouco mais encorpada, visando dar suporte as demandas metabólicas que aumentam com o dia.

Que tal um chá?

Finalmente, existem alguns chás que podem ajudar a emagrecer. O mais investigado é o chá verde. Além de possuir xantinas – como cafeína – que também é um estimulante metabólico, no chá verde existem polifenóis que atuam direto nas células de gordura: estimulando a quebra.

Pronto, você agora tem dicas de sobra para reorganizar a sua alimentação e buscar uma dieta equilibrada, nutritiva, e o melhor: viável para manter o peso ideal conquistado. Quer mais estímulo do que esse?! Boa sorte – e muita persistência para conseguir!

Alex Botsaris é médico formado pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, autor de livros como: “O Complexo de Atlas”, “Sem Anestesia” e “Fórmulas Mágicas“ e “O Prazer de Se Cuidar” . Acaba de lançar “Medicina Ecológica”. Consultor da Pierre Alexander Cosméticos.